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掉髮、口腔发炎恐是贫血!含铁食物加这个,吸收率大增


2020-07-12


当你伸出双手、用力张开手指,指甲的颜色是否变得苍白呢?
这是最广为人知的贫血检测法。然而若是平常就容易感到疲倦、注意力不集中、体力减退,容易晕眩、肩膀僵硬,甚至有掉髮、舌头疼痛发炎等现象,也有可能是贫血惹的祸!
一个人是否贫血,可以从健康检查的数字来判断,依据世界卫生组织的标準,成年男女的血红素检测数值应分别为13g/dl、12g/dl。除此之外,也可以从简单的9个问题来自我检视「隐性贫血」的可能性,日本食养专家南惠子提醒,尤其以刚进入青春期的少女最需要提防成为「贫血预备军」。
你是贫血预备军吗?自我检查checklist
国内调查指出,13~24岁女性的每日铁摄取量普遍不到建议标準的75%,再加上从食物中摄取铁质的吸收率不高,女性直到停经前,每个月又会流失约15~30mg的铁质,「缺铁性贫血」可以说是最普遍的一种贫血类型。
日本健康网站「美忍者」提出了9个判断是否有「隐性贫血」的问题,只要依现况打勾,就可以知道自己是不是已经成了「贫血预备军」!
□ 容易晕眩
□ 经常感到疲倦
□ 脸色不佳
□ 早上爬不起来
□ 基本上不吃早餐
□ 外食族
□ 喜爱速食、微波食品
□ 正在减肥
□ 走楼梯或斜坡易呼吸不顺
说明:若是勾选了3项以上,必须多加注意;2项以上即有贫血的可能性。
血红素铁吸收率高,淋上柠檬汁慢慢食用效果佳
对于食物中所含有的铁质,南惠子解释道,海藻类、蔬菜、黄豆製品等含有「非血红素铁」,在肠道内的吸收率没有那幺高,肉类、鱼类则含有「血红素铁」,进入体内之后的吸收率较高,是非血红素铁的数倍。
1. 含血红素铁的动物性食材,淋柠檬汁一起吃
想要从饮食中摄取血红素铁,除了多吃含铁量最高的猪肝,肉类应选择瘦肉,鱼类以鲣鱼等红肉鱼为主,贝类如蛤蜊所含的铁质也不低。由于维生素C可以将铁质转化为容易吸收的形态,食用时淋上一点柠檬汁,增加风味之余也更健康。
2. 含非血红素铁的植物性食材,搭配动物性蛋白质一起吃
植物性食材如萝蔔乾、鹿尾菜、洋香菜、菠菜、花椰菜、黄豆等,含铁量也是榜上有名。南惠子建议,想要提高非血红素铁质的吸收率,可以搭配肉类、鱼类等动物性蛋白质一同食用。
3. 多咀嚼、沾醋食用,促进胃酸分泌,提高铁质吸收率
南惠子也提醒,用餐时尽量放鬆心情,慢慢咀嚼,可以促进胃酸分泌、让铁质的吸收率更佳。或是沾点醋,以梅干、柑橘类水果佐餐,也能刺激胃黏膜多多分泌胃酸,达到提高铁质吸收率的效果。


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